4 Jenis Latihan Kecepatan Gerak yang Dapat Dilakukan di Rumah
Kesehatan

4 Jenis Latihan Kecepatan Gerak yang Dapat Dilakukan di Rumah

Selama pandemic Covid-19 ini, sebagian besar orang cenderung menghabiskan waktunya untuk di rumah. Upaya ini dilakukan untuk mencegah penularan virus Corona agar tidak semakin menyerang banyak orang. Aktivitas yang dilakukan di rumah pun bermacam-macam, mulai dari aktivitas yang biasa dilakukan di rumah sampai aktivitas yang tidak biasa dilakukan di rumah. Seperti halnya Work From Home (WFH) atau bekerja di rumah hingga olahraga. Aktivitas olahraga inilah yang cenderung menguras pikiran orang-orang untuk berpikir kreatif, agar mereka selalu sehat dan bugar. Agar selalu bisa berolahraga meskipun hanya di rumah, Anda bisa melakukan latihan kecepatan.

Latihan kelincahan atau kecepatan ini dapat membuat tubuh menjadi lebih tangkas dalam bergerak dan melakukan aktivitas seharian. Anda akan lebih mudah berpindah dari satu tempat ke tempat lainnya dalam waktu yang cepat bahkan sangat singkat, tanpa adanya keluhan dari dalam tubuh Anda.

Tak hanya cocok untuk seseorang yang profesi sehari-harinya dituntut harus melakukan gerakan dengan sangat cepat, latihan kecepatan gerak ini juga bisa dilakukan siapa saja yang ingin menjaga gerakan tubuhnya agar tetap fit.

Latihan Kecepatan Gerak saat di Rumah

Perlu Anda ketahui, ada 4 jenis latihan kecepatan gerak yang bisa Anda lakukan ketika di rumah, di antaranya:

1. Pliometrik

Latihan kecepatan yang ini mengharuskan Anda untuk melompat dan aktif bergerak. Tujuannya untuk meningkatkan refleks peregangan pada anggota tubuh kaki. Pliometrik ini bisa Anda lakukan dengan tau tanpa alat bantu. Mulai dari lompat tali, melompat ke atas kotak, hingga squatting sambil memegang bola.

Untuk melakukan latihan pliometrik ini, Anda dapat mengikuti panduan berikut:

  • Berdiri dengan posisi yang tegak.
  • Lompat setinggi yang Anda bisa dengan atau tanpa alat bantu, pastikan Anda melakukannya dengan hati-hati.
  • Ketika mendarat di tanah, hindari menghentakkan kaki dengan keras.
  • Pertama-tama usahakan jari kaki menyentuh tanah terlebih dahulu, baru diikuti tumit.

Link video latihan pliometrik: https://thumbs.gfycat.com/BigJitteryBunny-size_restricted.gif

2. Squat Jump

Mungkin Anda sudah familiar dengan istilah yang satu ini. Selain bisa membuat tubuh Anda semakin lincah, latihan kecepatan ini juga bisa memperbaiki postur tubuh Anda yang kurang tegap. Semakin Anda terbiasa melakukan latihan ini, maka semakin gesit dan lincah tubuh Anda.

Langkah-langkah untuk melakukan squat jump adalah:

  • Ambil posisi berdiri dengan kaki terbuka lebar.
  • Telapak tangan mengepal, dan kedua tangan diletakkan di depan dada.
  • Tekuk lutut hingga paha dengan posisi sejajar dengan lantai.
  • Angkat tubuh Anda, lalu lompat setinggi-tingginya yang Anda bisa dengan cara mendorong ujung kaki terhadap lantai.
  • Mendarat secara perlahan dengan posisi jongkok.

Link video latihan squat jump: https://thumbs.gfycat.com/SentimentalRecentGoldenretriever-size_restricted.gif

3. Lunges

Lunges sangat efektif untuk melincahkan pergerakan sendi bagian pinggul, lutut, dan pergelangan kaki. Latihan ini juga bisa membantu mengencangkan otot tubuh bagian bawah, seperti betis, paha, dan bokong.

Lunges merupakan gerakan latihan kecepatan yang tergolong lebih mudah dari yang gerakan lainnya. Berikut langkah-langkahnya:

  • Ambil posisi berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu.
  • Letakkan tangan di pinggang.
  • Langkahkan kaki kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang.
  • Tekuk lutut kanan Anda hingga membentuk sudut 90 derajat, di mana posisi lutut kiri menyentuh lantai.
  • Tahan posisi selama 3 sampai 5 detik.
  • Kembali ke posisi awal, dang anti posisi kaki Anda.
  • Lakukan gerakan berulang sebanyak 10 hingga 12 kali dengan posisi kaki bergantian.

Link video latihan lunges: https://thumbs.gfycat.com/GiantRadiantIchneumonfly-small.gif

4. Lateral Lunges

Latihan kecepatan gerak yang terakhir adalah lunges lateral. Ini bisa Anda lakukan jika Anda bosan dengan gerakan lunges. Lateral lunges (lunges samping) juga bisa membantu Anda melenturkan sekaligus memperkuat otot tubuh bagian bawah.

Agar tidak terjadi cidera, silakan simak dengan baik gerakan lunges samping berikut ini:

  • Posisi berdiri dengan kaki terbuka lebar.
  • Rapatkan kedua tangan di depan dada.
  • Miringkan tubuh Anda ke arah kanan dengan posisi kaki kanan menekuk dan kaki kiri tetap lurus.
  • Kembali ke posisi awal dan miringkan tubuh ke arah sebaliknya dengan posisi bergantian.
  • Lakukan gerakan ini sebanyak 10 hingga 12 kali pada satu sisi sebelum berpindah ke lain sisi.

Link video latihan lateral lunges: https://hellosehat.com/wp-content/uploads/2018/11/Lateral-lunges.gif

Sekilas mungkin keempat latihan kecepatan gerak tersebut terlihat mudah, namun punya risiko cedera cukup tinggi. Jadi, pastikan sebelum melakukan latihan tersebut, Anda sudah melakukan pemanasan lebih dulu selama 5 menit. Sehingga tubuh Anda lebih lebih dan terhindar dari kram.

Jangan lupa untuk gunakan sepatu olahraga yang nyaman serta kaus kakinya ya. Lakukan gerakan tersebut secara berulang-ulang dengan bertahap sesuai dengan kemampuan tubuh Anda.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *