Asam folat, mungkin sekilas Anda pernah mendengar istilah ini ketika belajar di bangku SD maupun SMP. Atau Anda mendengarnya saat ada iklan minuman maupun makanan yang mengandung asam folat.
Asam folat merupakan zat yang terbentuk dari vitamin B kompleks yang larut dalam air, yang sangat dibutuhkan untuk pembangunan tubuh (multifungsi), seperti pembentukan proses produksi DNA hingga pembentukan sel darah merah.
Fungsi Asam Folat
Fungsi-fungsi asam folat lainnya, di antaranya untuk:
- Memperlancar proses pembentukan sel-sel tubuh.
- Mencegah perubahan pada DNA.
- Memperlancar saluran pencernaan dalam penyerapan nutrisi yang masuk ke dalam tubuh.
- Membantu pembentukan sel darah merah sehingga terhindar dari anemia.
- Mencegah terjadinya kecacatan pada otak dan saraf sejak awal janin tumbuh dalam kandungan, sehingga mencegah bayi lahir cacat.
Perlu Anda ketahui, ibu hamil sangat memerlukan asupan makanan yang mengandung asam folat untuk menghindari bayinya lahir dalam keadaan cacat. Di samping itu, nutrisi ini juga berperan penting dalam proses pembentukan, perbaikan, serta mendukung fungsi DNA, yang berpengaruh pada pertumbuhan plasenta dan perkembangan janin yang tumbuh di dalam kandungan.
Makanan yang Mengandung Asam Folat
Lalu, apa saja makanan yang mengandung asam folat yang baik untuk pembangunan tubuh sekaligus mendukung nutrisi ibu hamil?
Simak beberapa jenis makanan berikut ini yang mengandung nutrisi asam folat:
1. Sayuran hijau
Sayuran hijau merupakan sumber asam folat pertama adalah sayuran hijau, seperti bayam, selada, dan brokoli. Ketiga sayuran ini tentu sangat mudah untuk Anda dapatkan, bukan? Anda bisa mengolah sayuran tersebut dengan cara dikukus sebentar untuk dikonsumsi sebagai kebutuhan asam folat harian Anda.
2. Buah sitrus
Makanan yang mengandung asam folat selanjutnya adalah buah sitrus. Buah sitrus merupakan sumber asam folat di tingkat tertinggi. Buah yang kaya dengan nutrisi asam folat lainnya adalah jeruk, anggur, pisang, melon, lemon, pepaya, dan stroberi.
3. Alpukat
Siapa di sini yang penggemar jus alpukat? Ternyata alpukat ini menyediakan sekitar 22% kebutuhan asam folat harian Anda lho. Selain itu, alpukat adalah buah sumber asam lemak, vitamin K, dan serat makanan. Bagi ibu hamil, ada baiknya juga Anda menjadikan jus alpukat sebagai minuman wajib harian Anda.
4. Seledri
Meskipun sebagian orang tidak suka dengan sayuran hijau yang baunya cukup menyengat ini, namun ternyata seledri menyediakan sekitar 8% dari kebutuhan asam folat harian Anda. Seledri juga termasuk sayuran yang bisa digunakan untuk menghilangkan batu ginjal. Kalau Anda makan baso atau sayur soup, jangan lupa untuk menambahkna seledri di dalamnya ya.
5. Wortel
Kandungan asam folat yang ada di dalam wortel sekitar 5% dari kebutuhan asam folat harian Anda. Anda bisa mengonsumsinya dalam keadaan mentah maupun matang.
5. Jagung
Asam folat juga terkandung di dalam sumber makanan karbohidrat seperti jagung. Jagung menyediakan hampir 20% kebutuhan asam folat harian Anda. Sebaiknya, belilah jagung segar bukan jagung dalam kaleng. Selain jagung, roti dan sereal juga mengandung asam folat yang baik untuk tubuh.
6. Kacang-kacangan
Banyak sekali jenis kacang-kacangan yang mengandung asam folat, seperti kacang koro, asparagus, kacang lentil, kacang polong, kacang tanah, dan jenis kacang lainnya.
7. Biji bunga matahari
Mengemil biji bunga matahari yang dikupas ternyata memiliki kandungan asam folat sebanyak 82 mcg. Selain dicemil, biji bunga matahari juga bisa ditambahkan ke sereal granola, roti, salad, maupun sup, untuk menambah tekstur makanan. Biji bunga matahari juga memiliki kandungan kalsium dan zat besi yang baik untuk pertumbuhan.
8. Kuning telur
Selain mudah didapatkan, kuning telur juga sangat mudah diolah menjadi berbagai macam bentuk makanan, yang paling simple-nya sih digoreng. Makanan yang mengandung asam folat ini sangat baik dikonsumsi oleh ibu hamil. Karena selain memiliki kandungan asam folat, kuning telur juga mengandung zat besi, vitamin A dan D, yang baik untuk pertumbuhan janin.
Kadar Asam Folat yang Dibutuhkan bagi Tubuh
Setelah Anda mengetahui apa saja makanan yang mengandung asam folat, kini saatnya Anda mengetahui kadar asam folat bagi tubuh Anda. Untuk anak berusia 4-8 tahun butuh 200 mcg dengan batas toleransi 400 mcg. Untuk anak berusia 9-13 tahun butuh 300 mcg asam folat dengan batas toleransi 600 mcg. Sedangkan untuk usia remaja atau di atas 13 tahun, batas toleransi untuk mengonsumsi asam folat adala 800 mcg. Sementara untuk ibu hamil membutuhkan 800 mcg asam folat untuk kebutuhan nutrisi hariannya.
Kadar asam folat tersebut harus Anda perhatikan, karena konsumsi asam folat yang berlebihan bisa membuat Anda merasakan sensasi rasa logam di mulut, mudah tersinggung, hiperaktif, tubuh mengalami gerjala mati rasa, sering kesemutan, hingga memicu tekanan darah tinggi.
Studi menunjukkan bahwa untuk ibu hami cukup mengonsumsi makanan yang mengandung asam folat dengan kadar normal, karena jika kadarnya tinggi bisa berkemungkinan dua kalo lebih besar melahirkan anak autisme.
Demikian beberapa makanan yang mengandung asam folat yang sangat berguna untuk pembangunan sel-sel di tubuh Anda. Ingat! Jangan mengonsumsi asam folat melebihi kadar normal, karena akan membuat gangguan atau kelainan di dalam sistem organ tubuh Anda maupun janin yang Anda kandung.
